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Dieta Macrobiótica Japonesa: Guía de comidas perfectamente equilibradas

Dieta macrobiótica japonesa

Esta es una guía para Dieta macrobiótica japonesa ¡para que puedas hacer comidas perfectamente equilibradas en casa!

Keto, paleo, ayuno intermitente en combinación con Zumba, yoga, HIIT. Si has probado todo y nada parece darte resultados duraderos, prueba la dieta macrobiótica japonesa. 

Esto no es sólo una dieta, es una forma de vida. Me encanta probar dietas diferentes y llegar a la raíz de las mismas. Así que puedes imaginarte lo intrigada que estaba con la dieta macrobiótica japonesa. 

Lo empecé y en pocos días pude ver cambios en la profundidad y facilidad con la que me dormía, cómo mejoraba mi estado de ánimo y cómo me sentía mucho más ligera y saludable. 

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En este artículo voy a desglosar la dieta macrobiótica japonesa para ti, así que sigue leyendo:

¿Qué es la dieta macrobiótica japonesa?

La dieta macrobiótica japonesa es una forma de alimentarse basada en el equilibrio y la armonía. Hace hincapié en los alimentos integrales y naturales, como los cereales integrales, las verduras, las legumbres y los productos de soja fermentada. Se evitan los alimentos procesados, los azúcares refinados y los lácteos.

Promueve la alimentación consciente y los alimentos ecológicos de origen local. Su objetivo es apoyar la salud general y un estilo de vida equilibrado.

Al igual que la mayoría de las dietas saludables, la dieta macrobiótica también implica la obtención y el consumo de productos de temporada cultivados orgánicamente. Una de las cosas más importantes a la hora de elegir las verduras y las frutas es que sean de cultivo local. 

Hablemos un poco de la idea que hay detrás de comer sólo productos de temporada y cultivados localmente. Los japoneses creen que la naturaleza sabe lo que nuestro cuerpo necesita y nos da justo eso.

Por ejemplo, el pico de los veranos es el momento de las frutas y las verduras a base de agua. Éstas crecen en abundancia y nada sacia nuestra sed y nos mantiene hidratados como ellas. 

Una vez que el tiempo se enfría y las hojas de otoño están por todas partes, las hortalizas de raíz crecen en abundancia. Estas verduras nos dan suficiente almidón y calor para mantener nuestro cuerpo caliente. 

Lo mismo puede decirse de los productos locales.

La dieta macrobiótica japonesa consiste en:

  • Consumir 40-60% cereales integrales. Esto puede incluir trigo integral, salvado, trigo sarraceno, cebada, avena y arroz integral
  • 20-30% de su consumo de alimentos debe incluir frutas y verduras, asegurándose de elegir lo que está en temporada
  • Incluye proteínas vegetales 10-25% como las judías y los productos derivados de ellas. Aquí puedes comer tempeh, tofu y miso. Es bastante común ver a la gente comiendo algas.

Con el tiempo, la gente ha empezado a incluir también pequeñas cantidades de otros alimentos, como frutos secos, semillas, verduras fermentadas y encurtidos. También he visto a algunos seguidores de esta dieta comer pescado de vez en cuando, aunque no regularmente. 

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El yin y el yang en la alimentación macrobiótica japonesa

Muchos filósofos orientales creían que la comida no es sólo para el estómago o para mantenernos vivos. Como todos los elementos, la comida también puede dividirse en "yin" y "yang" y debe consumirse en consecuencia. 

Los alimentos yin deben ser ligeros, refrescantes y energéticos, mientras que los alimentos yang ayudan a relajarse y cansan. Un exceso de alimentos yang puede reducir los niveles de energía, por lo que debe haber un buen equilibrio entre los alimentos. 

Por ejemplo, todos los alimentos de origen animal se consideran yang. Imagina que comes una comida con mucha proteína animal. Sabes que lo siguiente que quieres hacer es meterte en la cama y caer en un profundo sueño. 

Ejemplos de alimentos yin son todas las verduras de hoja verde, las frutas y los cereales. Incluso los azúcares entran en la categoría del yin. Un exceso de yin también puede ser perjudicial, ya que el cuerpo no puede tener mucha energía todo el tiempo. 

La comida tiene energía y cuando consumes los tipos de alimentos adecuados en el equilibrio correcto, beneficiará a tu mente, cuerpo y alma. 

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George Ohsawa fue un filósofo japonés que introdujo la dieta macrobiótica con la intención de que la gente llevara una vida holística. 

También incluía la meditación y el ejercicio, pero la alimentación desempeñaba el papel más importante. 

No hace falta decir que regular nuestra dieta y seguir un estilo de vida saludable con buen ejercicio y meditación puede ciertamente reducir las dolencias e incluso ayudarnos a recuperarnos de enfermedades de larga duración. La dieta macrobiótica es una de esas dietas holísticas que ayudan a conseguirlo. 

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¿Qué contiene una dieta macrobiótica japonesa típica?

Una Dieta Macrobiótica Japonesa típica consiste en una variedad de alimentos enteros y naturales. Aunque existen variaciones individuales, estos son algunos componentes comunes que se pueden encontrar en una dieta macrobiótica japonesa típica:

  • Cereales integrales

Los cereales integrales como el arroz integral, la cebada, el mijo y la quinoa son la base de la dieta, a menudo consumidos en forma de granos cocidos al vapor o hervidos.

  • Verduras

La dieta macrobiótica japonesa se basa en una amplia variedad de verduras crudas y cocidas. Entre ellas se encuentran las verduras de hoja verde, los tubérculos, las algas, las crucíferas como el brócoli y la coliflor, y las verduras de temporada.

  • Judías y legumbres

Las alubias y legumbres, como la soja, las lentejas, los garbanzos y las judías adzuki, son fuentes importantes de proteínas y fibra en la dieta. Pueden cocinarse, germinarse o fermentarse.

  • Verduras del mar

Las algas marinas, como el nori, el wakame y el kombu, se consumen habitualmente en la dieta macrobiótica japonesa. Estas algas, ricas en nutrientes, aportan minerales como el yodo y oligoelementos.

  • Alimentos fermentados

A menudo se incluyen productos de soja fermentada como el miso, el tempeh y el natto. Los alimentos fermentados aportan probióticos y enzimas beneficiosos para la salud intestinal.

  • Pequeñas cantidades de pescado o marisco

Algunas variantes de la dieta macrobiótica japonesa incluyen pequeñas cantidades de pescado o marisco, que suelen consumirse un par de veces por semana. Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y la caballa, pueden ser las opciones preferidas.

  • Edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales como el sirope de malta de cebada, el sirope de arroz integral o pequeñas cantidades de sirope de arce o miel pueden utilizarse con moderación en lugar de azúcares refinados.

  • Aceites de alta calidad

Se utilizan pequeñas cantidades de aceites de alta calidad, como el de sésamo o el de oliva, para cocinar o como aderezos. En general, se evitan los aceites refinados e hidrogenados.

  • Condimentos

Se utilizan condimentos naturales como salsa de soja, tamari, sal marina y hierbas y especias para realzar el sabor.

  • Bebidas

Entre las bebidas habituales de la dieta macrobiótica japonesa se encuentran el café de grano tostado, el té verde, las infusiones y el agua filtrada.

¿Qué alimentos limitar y evitar en la Dieta Macrobiótica Japonesa?

En la Dieta Macrobiótica Japonesa, hay ciertos alimentos que suelen limitarse o evitarse. He aquí una lista de los alimentos que suelen restringirse en este enfoque dietético:

  • Alimentos procesados

En general, se evitan los alimentos muy procesados, como los cereales refinados, los aperitivos envasados y la comida rápida. El objetivo es consumir alimentos integrales y naturales.

  • Azúcares refinados

El azúcar blanco y otros edulcorantes refinados se limitan o se sustituyen por alternativas naturales como el sirope de malta de cebada, el sirope de arroz integral, el sirope de arce o la miel.

  • Productos lácteos

Los productos lácteos, como la leche, el queso y la mantequilla, suelen evitarse o consumirse con moderación. Pueden preferirse alternativas vegetales como la leche de almendras o de soja.

  • Carne y aves de corral

Aunque no están estrictamente prohibidos, la mayoría de los adeptos a la dieta macrobiótica japonesa consumen carne y aves en pequeñas cantidades o las evitan por completo. El énfasis se pone en las fuentes de proteínas vegetales.

  • Huevos

Los huevos suelen estar limitados o excluidos de la dieta, aunque algunas variaciones de la dieta pueden permitirlos en pequeñas cantidades.

  • Aceites muy procesados

Suelen evitarse los aceites refinados e hidrogenados, como el aceite vegetal y la margarina. En su lugar, pueden utilizarse para cocinar pequeñas cantidades de aceites de alta calidad, como el de sésamo o el de oliva.

  • Frutas tropicales

Las frutas que no son autóctonas de la región, como las tropicales (plátanos, piñas y mangos), suelen estar limitadas por su desequilibrio con el clima local.

Reglas que deben seguirse durante la dieta macrobiótica japonesa

Esta dieta japonesa viene acompañada de una serie de reglas que hay que seguir para cocinar los alimentos y cómo consumirlos:

  • Come sólo cuando tengas hambre. Los japoneses siguen esto estrictamente, y supongo que este es el secreto detrás de sus físicos delgados
  • Bebe sólo cuando tengas sed. Esto es algo que contradice todos los consejos excesivos de "beber 3, 4, 5 litros de agua al día" de todo el mundo. Tu cuerpo sabe cuándo necesita agua y es suficiente con que bebas agua cuando te indique que tiene sed
  • Filtra o purifica el agua que utilizas para beber o cocinar
  • Mastica tu comida hasta que se convierta en un líquido dentro de tu boca. ¿Eres una de esas personas que engullen rápidamente la comida? Es hora de ir más despacio, masticar la comida hasta que se vuelva blanda, blanda y líquida, y luego tragarla
  • No utilices los hornos microondas ni las cocinas eléctricas para cocinar tus alimentos. Los alimentos deben cocinarse sobre una llama para que se cocinen de forma correcta
  • Cocine sus alimentos sólo en utensilios de materiales naturales como la madera, el vidrio y la porcelana.
  • Evite la cafeína, el alcohol, las bebidas aromatizadas y las bebidas con azúcar añadido
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Parecen muchas normas y algunas requieren un poco de esfuerzo y tiempo para acostumbrarse a ellas. Pero una vez que las pones en práctica, se convierten en parte de tu vida.

Hay personas que siguen estas normas muy estrictamente y otras que son más flexibles en función de sus condiciones de vida, el lugar donde trabajan y lo que tienen a su alcance. 

Beneficios para la salud de seguir una dieta macrobiótica japonesa

Se cree que seguir una dieta macrobiótica japonesa ofrece varios beneficios potenciales para la salud. 

Aunque la investigación científica específica sobre la dieta macrobiótica japonesa es limitada, muchos de sus principios coinciden con los patrones generales de alimentación saludable. 

He aquí algunos beneficios potenciales para la salud asociados a este enfoque dietético:

  • Nutrición equilibrada

La dieta macrobiótica japonesa hace hincapié en los cereales integrales, las verduras, las legumbres y otros alimentos de origen vegetal, proporcionando una mezcla equilibrada de nutrientes. Esto puede contribuir a una dieta completa y rica en nutrientes.

  • Alto contenido en fibra

El énfasis en los cereales integrales, las verduras y las legumbres significa que la dieta tiende a ser rica en fibra dietética. La ingesta adecuada de fibra está relacionada con una mejor digestión, un menor riesgo de cardiopatías y un mejor control del peso.

  • Alimentos ricos en antioxidantes

La dieta incluye una variedad de alimentos ricos en antioxidantes, como verduras, algas y productos de soja fermentada. Los antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, asociado a diversas enfermedades crónicas.

  • Reducción de alimentos procesados

Al evitar los alimentos procesados y refinados, la dieta puede ayudar a minimizar la ingesta de azúcares añadidos, grasas poco saludables y aditivos artificiales. Esto puede favorecer la salud general y reducir el riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

  • Ácidos grasos omega-3

La inclusión de pequeñas cantidades de pescado o marisco en algunas versiones de la Dieta Macrobiótica Japonesa puede proporcionar una fuente de ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón, la función cerebral y el control de la inflamación.

  • Prácticas de alimentación consciente

La dieta fomenta la alimentación consciente, promoviendo un ritmo más lento, masticando bien los alimentos y saboreando las comidas. Esto puede mejorar la digestión, el control de las porciones y el disfrute general de la comida.

  • Alimentos locales y de temporada

El énfasis en los alimentos de origen local y de temporada promueve la frescura y minimiza el impacto ambiental de la producción de alimentos. También fomenta la conexión con los sistemas alimentarios locales.

Cómo incorporar una dieta macrobiótica a su vida

Hoy en día, casi todos los ingredientes se pueden encontrar en el mercado agrícola o en el supermercado ecológico más cercano. 

Sigue la regla general de que la dieta macrobiótica japonesa consiste en comer alimentos integrales. Incluye pescado, frutos secos y semillas de vez en cuando, pero asegúrate de comer también muchos alimentos "yin" para equilibrarlos.

 Un buen punto de partida es abastecerse de arroz integral y de verduras como el brócoli, la coliflor, las verduras de hoja verde, algunos tubérculos con almidón y las judías verdes. 

El tofu, el tempeh y la pasta de miso son grandes adiciones a su despensa. Tener estos productos básicos a mano hará que tus preparaciones de comida sean fáciles, rápidas y que la comida tenga un sabor absolutamente delicioso. 

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Incluso ayudan a satisfacer los antojos de carne, especialmente para los no vegetarianos empedernidos que hacen el cambio. Están repletos de nutrientes, pero son muy ligeros para el sistema digestivo.

Para los principiantes que puedan aburrirse y tener ganas de variedad, prueba variantes de tus fideos y tipos de pasta favoritos utilizando harina integral, harina de garbanzos u otras harinas de grano como la de avena. 

La dieta y el estilo de vida macrobióticos japoneses son algo que puede seguirse con éxito y de forma satisfactoria para conseguir un cuerpo y una mente sanos. 

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Es bastante difícil cuando se empieza, pero los beneficios son muchos, así que no te rindas. Muchos seguidores experimentados sugieren buscar ayuda en blogs, libros y seguir los consejos de quienes llevan años siguiendo esta dieta. 

También hay varias clases que puedes tomar para aprender sobre la dieta y cómo adaptarte al estilo de vida.

Dieta Macrobiótica Japonesa: Preguntas frecuentes

¿Se puede comer tofu en una dieta macrobiótica japonesa?

Sí, el tofu se consume habitualmente en una dieta macrobiótica japonesa. La dieta macrobiótica hace hincapié en los cereales integrales, las verduras, las legumbres y los alimentos fermentados, y el tofu encaja en este marco. El tofu, elaborado a partir de la soja, es una buena fuente de proteínas vegetales y suele utilizarse como sustituto de los productos animales en la cocina macrobiótica.

Puede prepararse a la plancha, hervida o salteada, e incorporarse a diversos platos, como sopas, guisos y ensaladas.

¿Se pueden comer aguacates en una dieta macrobiótica japonesa?

En general, los aguacates no se consideran parte tradicional de la dieta macrobiótica japonesa. El enfoque macrobiótico hace hincapié en los alimentos locales, de temporada e integrales, y los aguacates no son nativos de todas las regiones donde se practica la macrobiótica. Sin embargo, las variaciones individuales y las preferencias personales pueden permitir el consumo ocasional de aguacate.

Se recomienda consultar con un profesional o nutricionista cualificado para obtener orientación personalizada sobre la incorporación de los aguacates a una dieta macrobiótica.

¿Se pueden comer plátanos en una dieta macrobiótica japonesa?

Los plátanos no suelen incluirse en la dieta macrobiótica japonesa tradicional. El enfoque macrobiótico da prioridad a los alimentos de temporada disponibles localmente, y es posible que los plátanos no sean autóctonos de todas las regiones donde se practica la macrobiótica.

Además, los plátanos se consideran una fruta tropical y tienen una naturaleza refrescante según los principios macrobióticos, lo que puede no alinearse con el equilibrio deseado de energías en la dieta.

¿Se puede comer salmón en una dieta macrobiótica japonesa?

En una dieta macrobiótica japonesa tradicional, a menudo se incluye el pescado, y el salmón es un tipo de pescado que puede consumirse. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las directrices y restricciones específicas de una dieta macrobiótica pueden variar entre individuos y practicantes.

La macrobiótica suele hacer hincapié en los alimentos integrales, de origen local y mínimamente procesados. El pescado, incluido el salmón, se considera un alimento más yang (expansivo) en comparación con la naturaleza más yin (contractiva) de la carne roja. Algunos practicantes pueden incluir pequeñas cantidades de pescado en su dieta por sus beneficios nutricionales y como fuente de ácidos grasos omega-3.

¿Se puede tomar café con la dieta macrobiótica japonesa?

En una dieta macrobiótica tradicional, por lo general no se fomenta ni se incluye el café. El enfoque macrobiótico promueve el consumo de alimentos integrales, naturales y no procesados, y el café se considera una bebida estimulante que puede alterar el equilibrio energético del organismo.

El café contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central. Puede aumentar el estado de alerta y proporcionar un impulso temporal de energía, pero también puede provocar desequilibrios en el organismo e interferir en el flujo natural de energía. 

Además, el café puede tener efectos potencialmente negativos sobre el sueño, la digestión y el bienestar general de algunas personas.

¿Se pueden comer patatas en una dieta macrobiótica japonesa?

Las patatas pueden incluirse en una dieta macrobiótica, pero su consumo suele limitarse o utilizarse con moderación. 

El enfoque macrobiótico hace hincapié en los alimentos integrales, de origen local y mínimamente procesados, haciendo hincapié en el equilibrio de las energías yin y yang.

Las patatas se consideran un alimento yin en macrobiótica debido a su naturaleza refrescante. Suelen utilizarse en pequeñas cantidades como guarnición o ingrediente de sopas, guisos u otros platos. 

Es habitual elegir variedades de patatas que tengan más tierra y menos almidón, como los boniatos o las hortalizas de raíz como los nabos o las chirivías.

¿Son macrobióticos los tomates?

Los tomates no suelen considerarse un alimento básico en la dieta macrobiótica tradicional. El enfoque macrobiótico hace hincapié en los alimentos integrales, de origen local y mínimamente procesados, haciendo hincapié en el equilibrio de las energías yin y yang.

Los tomates se consideran un alimento más yin (expansivo) en macrobiótica. Tienen una naturaleza refrescante y pueden ser ácidos, lo que puede considerarse potencialmente desequilibrante. Sin embargo, la inclusión de tomates en una dieta macrobiótica puede variar entre individuos y practicantes.

¿Es la col rizada un alimento macrobiótico?

Sí, la col rizada se considera un alimento adecuado en una dieta macrobiótica. La col rizada es una verdura de hoja verde rica en nutrientes que aporta diversas vitaminas, minerales y fitoquímicos. Suele ser apreciada por su alto contenido en fibra y sus posibles beneficios para la salud.

En un enfoque macrobiótico, se hace hincapié en los alimentos integrales y de origen local, y la col rizada encaja en este marco. Puede utilizarse en diversos platos macrobióticos, como sopas, salteados, ensaladas y guarniciones. 

Sin embargo, es importante mantener un enfoque equilibrado en una dieta macrobiótica, incorporando una variedad de otras verduras, cereales integrales, legumbres y otros alimentos de origen vegetal.

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