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5 reglas para comer sano en Japón

Reglas de la alimentación sana en Japón

¿Eres un fanático de la salud y quieres conocer las reglas para comer sano en Japón? Pues lo mismo, así que déjame contarte cómo puedes mantenerte en forma aquí en Japón.

Japón es uno de los primeros países que vienen a la mente cuando se piensa en una alimentación sana, en gran parte debido al peso medio de la población japonesa, pero también en parte por lo diferente que es la preparación de su comida y el énfasis que se pone en los ingredientes. 

¿Cuáles son las reglas para comer sano en Japón?

Las reglas para comer sano en Japón son bastante sencillas. La primera regla es comer en pequeñas porciones - principio Hara Hachi Bu. Hay que evitar la comida preparada y centrarse mucho más en la comida casera con verduras que no estén en conserva. Incluir variedad en la comida y beber mucha agua. 

Todo esto ha llevado a que exista una ligera idea errónea de que toda la comida japonesa es saludable, y es un método automático para mantenerse en forma como se desea. También hay comida sana y barata en Japón si te preocupa gastar demasiado.

Si bien es cierto en parte, hay algunos aspectos de la cocina japonesa que no difieren de cualquier otra y que deben tenerse en cuenta si no se es un simple viajero y se planea permanecer allí el tiempo suficiente como para tener que preocuparse por la dieta.

Conozcamos las reglas de la alimentación saludable en Japón para mantenerse en forma. Hazte con el estilo de vida saludable japonés y sigue las pautas dietéticas japonesas para mantenerte en forma.

Reglas para comer sano en Japón

Siguiendo el principio de Hara Hachi Bu

Ten en cuenta el tamaño de las raciones de la comida japonesa porque es una de las reglas más esenciales para comer sano en Japón.

plan de comidas semanal japonés
Fuente: Unsplash

Podría decirse que la mayor razón de que una nación con menos del 5% de la población se enfrente a la obesidad, es la forma en que se eligen y consumen los tamaños de las porciones. No es necesario un plan de dieta minimalista si se sigue el principio hara hachi bu.

A diferencia de lo que ocurre en un restaurante típico, en el que se hace el pedido completo y se espera, el sistema japonés prefiere el uso de pequeñas porciones servidas en platos o cuencos más pequeños, que pueden tomarse y comerse poco a poco.

Esta filosofía, también llamada "Hara Hachi Bu"- una de las reglas de la alimentación saludable en Japón, tiene su origen en Okinawa y significa "Come hasta que estés 80% lleno". Esta es una de las reglas más básicas de la alimentación saludable en Japón.

 Nuestro cuerpo tarda en digerir lo que comemos, y es muy probable que ya hayas comido unos cuantos bocados más allá de cuando tu estómago está realmente lleno.

La idea de dejar de comer antes de tiempo evita esto por completo, y el cuerpo no tiene la oportunidad de almacenar el excedente. Esta es una de las reglas de la alimentación saludable en Japón.

El plan de comidas semanal japonés incluye una dieta bien equilibrada que incluye nutrientes como proteínas animales, carbohidratos importantes, vitaminas, minerales, etc. La comida sana en Japón también se puede encontrar fácilmente en los restaurantes.

¿es saludable el arroz japonés?
Fuente: Unsplash

Esto ha sido probablemente el principal factor que ha contribuido a que Okinawa tenga uno de los índices más bajos de enfermedades cardíacas, cáncer y derrames cerebrales, lo que les ha proporcionado una esperanza de vida respetablemente superior a la media.

Hara Hachi Bu es una de las primeras reglas para comer sano en Japón. No te preocupes por cómo hacer dieta en Japón, opta por los planes de comidas semanales japoneses para planificar tus comidas con mucha antelación.

Sin embargo, cuando la gente visita Japón, es mucho más probable que acuda a las regiones y establecimientos turísticos, que han adaptado su menú y sus raciones para adaptarse mejor al resto del mundo. 

Una porción típica de Tempura puede llegar a las 700 calorías, dependiendo de la cantidad que haya, y el siempre popular Katsu don, que es una chuleta de cerdo frita servida en un bol de arroz, alcanza casi las mil calorías sólo por una pequeña porción.

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 A modo de comparación, ¡eso es menos de 4 Big Macs! El sushi puede ser una de las opciones más ligeras, con una media de 70-80 por pieza dependiendo del tipo que sea. Esta es una de las reglas para comer sano en Japón regularmente.

Aunque personalmente, podría comer sushi hasta el fin de los tiempos, así que mantener el control de la cantidad que se come sigue siendo igual de importante. 

plan de dieta japonesa
Fuente: Unsplash

En resumen, optar por salir a comer fuera va a hacer que tengas un número de calorías en el plato mucho mayor de lo que la cocina japonesa te hubiera hecho esperar.

¿Por qué estos lugares prosperan con clientes en un país que se toma la salud tan en serio? 

No se trata sólo de los turistas, el hecho es que Japón es un país muy ocupado, y sus ciudadanos son a menudo extremadamente trabajadores y presionados por el tiempo, optando a veces por trabajar en varios empleos. 

Por ello, el tiempo es un recurso muy valioso, y no todo el mundo tiene tiempo para salir a comprar los ingredientes adecuados y luego ir a prepararlos.

estilo de vida saludable en japón
Fuente: Unsplash

Sobre todo cuando hay una docena de restaurantes a tu alrededor que ofrecen lo mismo, preparado de forma profesional, y que además son baratos. 

Mientras que el ciudadano medio es consciente de ello, hay cientos de turistas que están confundidos por su inexplicable aumento de peso en "Japón de todos los lugares".

Por eso, si va a visitar Japón durante un largo periodo de tiempo, lo mejor que puede hacer por su dieta es prepararla usted mismo. 

Siempre hay ingredientes frescos, y Japón es uno de los países más cómodos del planeta en lo que a compras se refiere. 

Si no tiene tiempo para preparar la comida usted mismo, o si simplemente no quiere hacerlo, ¡vigile el tamaño de las porciones en los restaurantes! Las reglas de la alimentación sana en Japón son realmente factibles.

Como se trata de una cultura que tiene arraigada la idea de que "desperdiciar la comida es malo", estarán más que contentos de darte una porción más pequeña si lo solicitas. Esta es una de las reglas básicas para comer sano en Japón.

Evitar la comida precocinada en Japón

¿Qué alimentos son ideales para comer sano en Japón?

Depende. A pesar de las alergias y los gustos/disgustos, la mayor parte de la cocina japonesa se prepara de forma tradicionalmente asiática. Hervir y asar a la parrilla son bastante más populares que freír, por ejemplo. 

directrices dietéticas japonesas
Fuente: Unsplash

Pero las reglas de "Comer sano" no cambian. La regla estándar de pérdida/ganancia de peso se basa únicamente en el déficit/superávit de calorías, respectivamente. Si comes 300 calorías más de las que tu cuerpo necesita, esas 300 se van a almacenar como grasa.

 Si comes 300 calorías menos de las que necesita tu cuerpo, éste quema algo de grasa para compensar esa energía. Si consumes alimentos precocinados o instantáneos no te será posible mantenerte en forma. Es una de las reglas de la alimentación sana en Japón.

Por lo tanto, teniendo en cuenta el enorme tamaño de las porciones disponibles a su alrededor, sería muy fácil cruzar este límite y terminar comiendo más de lo que su cuerpo requiere, dejándole con grasa corporal extra. 

Intenta evitar alimentos como los fideos instantáneos, los preparados para mezclar y los alimentos procesados y envasados en cualquier forma. Esta es una de las reglas para comer sano en Japón y evitar la chatarra.

No tomes bebidas gaseosas porque son perjudiciales para nuestro organismo. Esta es una de las reglas de la alimentación saludable en Japón.

Comer socialmente es una buena manera de combatir esto, ya que un gran plato de Tempura hará una mella mucho menor en tus calorías diarias, si hay gente que lo comparta contigo para que no tengas que terminarlo sólo porque lo has pedido.

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Aparte de la cantidad, también es probable que tenga problemas con los carbohidratos y el sodio. Salsa de soja es un elemento básico de la cocina japonesa y se utiliza generosamente durante la preparación y, a menudo, se sirve con más salsa de soja. 

comida sana y barata en japón
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Pero una cucharada de salsa de soja ya contiene algo menos de la mitad de las necesidades diarias de sodio. Otro alimento básico es el champiñón o Miso, utilizado como base para hacer caldos para cocinar, o para hacer la siempre popular sopa de Miso.

 Incluso la parte más saludable de la comida, la ensalada, suele estar salada para darle sabor. Las reglas de la alimentación sana en Japón incluyen esto porque es básico.

¡Lo que todo esto significa, es que vas a ser bombardeado con sodio si no tienes cuidado con la planificación de tus comidas! 

Los carbohidratos son un obstáculo menos difícil, ya que es algo "visible" y tangible que hay que evitar. Es decir, es más fácil decir: "No me toques el pan, por favor", que decir: "¿Puedes hacer que el chef prepare esta receta que claramente ha trabajado para equilibrar... sin la salsa de soja o la sal?".

 Las grandes fuentes de carbohidratos ocultos provienen de los fideos comprados en la tienda. Un paquete típico de soba se hace con nada menos que 50% de harina refinada, lo que no es nada saludable. 

Una variante popular y saludable se hace con un tipo de ñame llamado "Konjac Yam" o "Konnyaku". Esta es una de las reglas importantes para comer sano en Japón.

A menudo se convierten en un hermoso conjunto de fideos sedosos y delgados llamados "Shirataki" que se traduce en "Cascada blanca" por la forma en que los fideos se desprenden de los palillos y se deslizan hacia el arco.

cómo hacer dieta en japón
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El azúcar es el último punto doloroso del que hay que hablar. Sin embargo, es un problema mucho menor en Japón que en el extranjero.

En Japón no gustan los refrescos ni las bebidas procesadas ni los dulces; en su lugar, optan por los tés, los zumos y las frutas: ¡las reglas de la alimentación sana en Japón!

 Por ello, su ingesta es mayoritariamente de azúcares naturales y azúcares basados en la fruta, que son mucho más fáciles de controlar y racionar en comparación con las botellas gigantes de refrescos azucarados. Sin embargo, hay mucho azúcar oculto en los platos que nunca esperarías. 

La variedad es mejor

Entonces... ¿Puedo elegir un plato saludable que me guste y comer sólo eso? Las reglas básicas para comer sano en Japón: ¡la variedad es la clave!

Aunque esto no tendrá un impacto adverso inmediato en usted, la falta de nutrientes específicos acabará afectándole, a menos que el plato que haya elegido cubra mágicamente todas sus necesidades diarias. 

Afortunadamente para usted, la variedad es una parte importante de la cocina japonesa, y la mayoría de las veces una comida tendrá varios componentes en porciones más pequeñas. Esta es una de las reglas de la alimentación saludable en Japón.

hábitos alimenticios japoneses
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Un principio tradicional de la preparación de comidas llamado "Ichiju Sansai se traduce literalmente en "Una sopa - Tres platos". Las reglas para comer sano en Japón incluyen la sopa.

Una comida preparada de este modo consistirá en un plato de sopa, un plato principal (normalmente verduras, pescado, carne o huevos) y algunas guarniciones con el propósito expreso de equilibrar la comida y añadir los nutrientes que faltan. 

Al consumir una variedad de alimentos como ésta, puedes asegurarte de que los nutrientes que tu cuerpo está recibiendo son consistentes en todos los ámbitos, lo que te lleva a una forma de vida mucho más saludable. ¿Es saludable el arroz japonés? Sí, pero ¡cuidado con las porciones!

El hecho de que cada uno de los componentes sea saludable por sí mismo es una ventaja adicional para los que se preocupan por la salud.

La variedad es una de las reglas de la alimentación sana en Japón que hay que tener en cuenta.

Reglas para beber agua

Esta es una de las reglas más esenciales para comer sano en Japón: hidratarse. Por lo tanto, todas las reglas de comer sano en Japón son un desperdicio si no sigues esto.

El agua es lo último de lo que hay que hablar. Sí, el agua. No encontrarás a alguien comiendo en Japón y deteniéndose a beber agua muy a menudo. El agua diluye los ácidos en nuestros estómagos y, por lo tanto, hace que la digestión sea un proceso mucho más difícil para su cuerpo.

reglas para comer sano en Japón
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 Para combatir esto, la mayoría de las comidas japonesas tienen un buen contenido de agua en forma de caldo, sopas, etc. Las reglas para comer sano en Japón siempre incluyen agua en cualquier forma.

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En realidad, no es necesario "lavarlo" en lo que respecta a estos platos, y acabará bebiendo menos agua directamente. 

Si hay algún secreto japonés para perder peso, es sólo beber mucha agua y no un simple plan de dieta japonés. Por lo tanto, es esencial seguir estas reglas de comer sano en Japón para mantener su cuerpo.

Con el tiempo, esto conduce a un intestino muy saludable, ya que su cuerpo comienza a funcionar con la máxima eficiencia. Tenga en cuenta que esto no significa en absoluto que nunca deba tomar agua durante una comida. 

Lo único que significa es que cuanta menos agua beba directamente durante la comida, más fácil será para su organismo funcionar como es debido. Pero beber algunos sorbos de vez en cuando no le hará mucho daño.

Beber agua es una de las reglas más importantes para comer sano en Japón. ¿Tienes algún consejo especial para comer sano que sigas especialmente cuando viajas? Compártelos con nosotros en los comentarios. 

Los alimentos milagrosos no funcionan

Es un día cualquiera en el que estás navegando por Internet y encuentras un artículo sobre cómo una determinada fruta te ayuda a reducir las grasas extra y te mantiene sano. Créeme, es mejor que te saltes ese artículo y te ocupes de tus propios asuntos. Estas modas dietéticas realmente no funcionan y tampoco son recomendadas por los dietistas. 

Cuando estaba practicando el Reto de los 100 Días Saludables, me encontré con un artículo sobre cómo el natto (soja fermentada japonesa) ayuda a perder peso y sólo debe consumirse dos veces al día. Afortunadamente, yo era lo suficientemente sano como para ignorarlo y reírme de él, pero vi a mucha gente practicando lo mismo. 

Es mejor tener de todo, pero de forma controlada, que seguir un solo alimento en particular. Además, evitar los alimentos fritos puede ayudar a largo plazo

Comer sano en Japón: PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué es lo más sano que se puede comer en un restaurante japonés?

La regla para comer sano en Japón en un restaurante es pedir comida que sea verde y menos calórica. Puedes pedir edamame y miso de soja rico en proteínas y cocinar las albóndigas al vapor. Es menos calórico pero más sabroso. El sashimi o el pescado fresco en rollos de sushi también están llenos de grasas y proteínas saludables.

¿Los japoneses realmente comen sano?

En Japón se prefiere comer de forma saludable, ya que sus comidas son equilibradas y nutritivas e incluyen proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Prefieren no tomar azúcar con el té, el pescado, la soja, las verduras, etc.

¿Los japoneses hacen 3 comidas al día?

La mayoría de los japoneses hacen tres comidas al día y, según ellos, la cena es la más importante y nunca debe saltarse.

¿Por qué la dieta japonesa es tan saludable?

Los japoneses son muy conscientes de su estilo de vida y prefieren llevar una vida sana porque así evitan el riesgo de padecer diversas enfermedades como las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Un plan de dieta japonesa saludable suele ser rico en nutrientes, verduras verdes, proteínas animales y contiene poco azúcar. 

¿Cuáles son algunos de los alimentos saludables en Japón?

El estilo de vida saludable japonés incluye alimentos ricos en nutrientes como proteínas animales, carbohidratos, vitaminas, minerales, etc. El tofu, la soja, el pescado, el natto, el miso y el sashimi son algunos de los alimentos japoneses más saludables.

¡Sano, rico y sabio!

Espero que algunas de estas reglas para comer sano en Japón te hayan ayudado a saber lo que te mantendrá en forma allí. Elige bien lo que comes y no caigas en los alimentos poco saludables.

Intenta mantener un buen equilibrio en tu cuerpo y, sobre todo, ¡mantente hidratado! Espero que este artículo - Reglas para comer sano en Japón te haya ayudado.

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