身体的にも精神的にもシェイプアップするための7つの楽しい家庭内ワークアウト

自宅でできる楽しいワークアウト

パンデミックやロックダウンがあっても、ワークアウトをサボる理由にはならない!?ここでは 自宅でできる楽しいワークアウト 心身ともに健康でいられるようにしましょう。 

世界的な大流行のおかげで、屋内で過ごす時間が多すぎると、心と体に悪影響を及ぼします。ソファから出て筋肉を動かすモチベーションを得るのは、いつもできることではありません。 

そんな日は、体が錆びないだけでなく、気分も明るくなるような楽しいトレーニングを考えています。 

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身体的にも精神的にも健康でいられる、私のお気に入りの楽しい家庭内ワークアウトをご紹介します。

心と体を健康に保つための楽しい家庭内ワークアウト

ヨガ

自宅でできる楽しいワークアウト

ヨガはどうやって楽しむのでしょうか?家でできるワークアウトというと、私は持続性のあるものを選びたいと思っています。毎日(最低でも週3回)、飽きずに楽しみながらできるものがいいですね。 

ヨガには数え切れないほどのポーズがあり、それぞれに多くのバリエーションがあり、強度も異なります。 

youtubeでダンスヨガの解説ビデオをチェックしてみましょう。インストラクターが振り付けられたペッピーな曲に合わせてステップバイステップで指導してくれます。 

20分間のワークアウトが終わる頃には、体が温まり、少し汗をかいて、曲に合わせて踊ることを楽しんでいる自分に気づくでしょう。 

しかも、その過程で10種類以上のヨガのアーサナを実践していることに気づかない。 

私は通常、少なくとも80%を楽にこなせるところで、面白いと思った指導用のヨガビデオを選びます。残りの20%は「自分に挑戦」するもので、それができればいい達成感があります。 

疲れた日には、下向きの犬のポーズ、猫の牛のポーズ、コブラなどの長いディープストレッチをして、疲れた筋肉をほぐします。 

ヨガは集中力を高め、心にも良い影響を与えます。また、深呼吸をすることで心が落ち着き、ストレス解消にもなります。そして何よりも素晴らしいのは、ワークアウトの最後に行われるガイド付きのリラクゼーションで、うとうとしていても構わないのです。 

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ピラティス

自宅でできるワークアウト

ピラティスはヨガとよく似ていますが、唯一違うのは最後に瞑想をしないことです。私がピラティスを好きな理由は、大掛かりな器具を使わずにどこでもできることです。 

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ヨガマットや絨毯さえあれば、すぐに使用できます。 

ピラティスは、ヨガと同様に自分の体を使って行うワークアウトで、その結果、スリムですらりとした引き締まった強い体格を手に入れることができます。 

私はもともと上半身が弱く、あまり力が入っていませんでしたが、ピラティスのおかげで腕が強くなったことを実感しています。上腕二頭筋が彫刻のようになった時の私の喜びを想像してみてください。

youtubeには、詳しい解説動画やビデオシリーズをアップしている講師がたくさんいます。

退屈なZoomミーティングの合間にこっそりできる6分間のクイックワークアウトや、時間がたっぷりあるときにできる30~60分間の長いピラティスワークアウトには、素晴らしいものがあります。 

ピラティスは、動きが早く、バックには軽快な音楽が流れていて、動きのバリエーションが多いので、とても楽しいです。気に入ったインストラクターがいれば、退屈することはありません。 

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ズンバ

ズンバは私のお気に入りのワークアウトのひとつで、覚えた動きは一日中続けられます。セッションが終わった後も、脳裏に焼き付いたリズムに合わせて足を動かしていることがよくあります。音楽は私の心を健康で幸せにしてくれるのです。 

ズンバはダンスフィットネスで、インストラクターの資格が必要なため、教えている人が自分のやっていることを理解していることが保証されます。もちろん、体を動かして汗をかく素晴らしい有酸素運動ですが、体の調子を整える効果もあることがわかりました。 

ズンバの良さは、このダンスワークアウトが超簡単で、ダンスが苦手な人でもできるように設計されていることです。 

私のように左足が2本ある人でも心配ありません。最初のうちはゆっくりとステップを覚えていきましょう。2週間もすれば、基本的なステップがかなり反復されていることに気づき、インストラクターが組み立てる振り付けを楽しめるようになるでしょう。

ズンバは最も楽しいワークアウトであり、これは決して飽きさせることのないものだと思います。というのも、数ヶ月ごとにインストラクターに新しい音楽が送られてきて、あなたのワークアウトのための振り付けをしてくれるからです。そして、音楽が尽きることは絶対にありません。

プランク・チャレンジ

器具を使わずに家でできるワークアウト

これは簡単なようで、そうではありません。腹筋が完璧に鍛えられていて、体幹もしっかりしている人にとっては、プランクを持つことは子供の遊びのように思えるかもしれません。しかし、それ以外の人にとっては、プランクをすること自体が難しいのです。 

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そうは言っても、プランクはとても楽しいし、肉体的にも精神的にも健康を保つのに役立つと思いますよ。 

プランクをキープすることは、多くの人にとって簡単なことではありません。そこで、"The plank challenge "を行ってみましょう。初日は20秒程度のプランクから始めて、毎日少しずつ増やしていきましょう。 

自分のためだけでなく、友人や恋人と一緒にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。 

プランクは、すべての筋肉と意志の力を働かせる最高のエクササイズのひとつです。 

初心者の方は、まず膝と肘を床につけ、足を床から浮かせて、その姿勢をキープします。腹筋を締めますが、呼吸は続けます。 

あきらめないこと。ここで意志の力が働き、精神的に集中して健康を維持することができます。 

最初の1週間が経過したら、つま先や肘でバランスをとってみましょう。 

もっと大きなチャレンジをしたい方は、チャレンジの一環としてサイドプランクにも挑戦してみてください。 

スクワット&ランジ

家でできる楽しいワークアウト

これらのトレーニングは、場所を取らず、いつでもどこでもできるので、私のお気に入りです。 

私の場合、Netflixの視聴に合わせてこれらのトレーニングを行っていますが、気がつくと3~4時間もソファの上で体を動かさず、ストレッチもせずに過ごしてしまっています。お気に入りのシットコムの再放送の合間に、ソファから降りてスクワット10回とランジ10回をセットで行うようにしています。 

気がつくと、それぞれ200回くらいやっています。(視聴したエピソードの数を計算してもいいのですが、判断はできません)。 

また、コーヒーを淹れる時間や卵を焼く時間に行うこともできますし、テレビ会議の合間に行うこともできます。いつでもどこでも、簡単にできるのです。 

スクワットとランジは、下半身の強化と引き締めに最適です。終わった後は、筋肉が硬くならないようにストレッチを忘れずに。 

ワークアウトビデオシリーズ

オンラインでワークアウトビデオを公開している多くのインストラクターは、家庭ではフリーウェイトや広いスペースが確保できない場合があることを認識しています。 

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マットを敷くだけのスペースがあれば、オンラインでワークアウトのビデオを簡単に見つけることができます。また、私は自分でやろうとすると途中で挫折してしまうタイプなのですが、インストラクターがいれば従うことができます。 

ほとんどのビデオは、楽しくてやる気の出る音楽をバックに、やる気の出るインストラクターが登場します。インストラクターも面白い人が多く、彼らのジョークやコメントに大笑いしながらトレーニングをしています。 

もうひとつ気に入っているのは、インストラクターが一緒にワークアウトをしてくれるので、痛い思いをしているのは自分だけではないと思えることです。 

これらの楽しいビデオは、時間や好みの運動強度に応じて選ぶことができます。飛び跳ねないビデオもありますので、階下の人に頭を叩かれる心配もありません。 

フラフープ

子供の頃、私は縄跳びとフラフープが大好きでした。大人になった今、フラフープがフィットネス・ワークアウトとして復活したと聞いて、とても感激しています。 

フラフープの動画はインターネット上にたくさんアップされていますが、どれも楽しいものばかりです。フラフープは、縄跳びと違って場所を取らないので、手軽にできるエクササイズのひとつです。 

このトレーニングは、敏捷性を高め、体幹を鍛え、柔軟性を高め、腹筋や腹斜筋の筋肉を鍛えることができます。定期的に行うことで、ラブハンドルやマフィントップに別れを告げることができるでしょう。 

フラフープをすると、子供の頃の思い出がたくさんよみがえってきて、いつも笑顔になります。フープを腰に絡ませることができたときの幸福感とエンドルフィンの放出は、計り知れないものがあります。

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