日本版マクロビオティック・ダイエット。バランスのとれた食生活のために

日本のマクロビオティックダイエット

のガイドをご紹介します。 日本のマクロビオティックダイエット 家でもバランスのとれた食事ができるようになりました。

ケト、パレオ、断続的断食と、ズンバ、ヨガ、HIITの組み合わせ。何をやっても長続きしないという人は、日本のマクロビオティックダイエットを試してみてはいかがでしょうか。 

これは単なるダイエットではなく、生き方なのです。私はさまざまなダイエット法を試し、その根本に迫るのが大好きです。だから、日本のマクロビオティックにどれだけ興味を持ったか、想像がつくでしょう。 

私が始めたところ、わずか数日で、深く簡単に眠れるようになったこと、気分が良くなったこと、気持ちがとても軽く健康になったことなどの変化が見られました。 

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今回の記事では、日本のマクロビオティック食を分解してご紹介しますので、ぜひ読んでみてくださいね。

日本版マクロビオティックダイエットとは?

日本のマクロビオティックダイエットは、バランスと調和に基づいた食事法です。全粒穀物、野菜、豆、発酵大豆製品など、自然のままの食品を重視します。加工食品、精製された砂糖、乳製品は避けられます。

マインドフルな食事と地元産のオーガニック食品を推奨しています。その目的は、健康全般とバランスの取れたライフスタイルをサポートすることです。

他の健康的な食事と同様に、マクロビオティックの食事でも、有機栽培された旬の野菜を調達して食べることになる。野菜や果物を選ぶ際に最も重要なことは、地元で栽培されたものであることです。 

ここでは、季節の食材や地元産の食材を食べることについての考え方をご紹介します。日本人は、自然が私たちの体に必要なものを知っていて、それを与えてくれると信じています。

例えば、夏のピーク時には、水を含んだ果物や野菜が必要になります。これらの野菜や果物は、私たちの喉の渇きを癒し、水分を補給してくれるものです。 

気候が涼しくなり、紅葉が一面に広がると、根菜類がたくさん生えてきます。これらの野菜は、私たちの体に十分なデンプンと暖かさを与えてくれます。 

また、地元で採れた野菜も同様です。

日本のマクロビオティックの食事は、以下のように構成されています。

  • 40-60%の全粒穀物を摂取する。全粒粉には、小麦、ふすま、そば、大麦、オート麦、玄米などが含まれます。
  • 摂取量の20-30%を野菜と果物で占め、旬のものを選ぶようにします。
  • 豆や豆製品などの10-25%植物性タンパク質を含む。ここではテンペ、豆腐、味噌などを食べることができます。海藻類を食べている人もよく見かけますね。

そのうちに、ナッツやドライフルーツ、種子、発酵野菜、ピクルスなど、他の食品も少量ずつ取り入れるようになりました。また、定期的ではありませんが、魚を食べることもあります。 

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日本のマクロビオティックフードに見る陰と陽

東洋の哲学者の多くは、食べ物は胃袋のためだけにあるのではなく、生きていくためだけにあるのでもないと考えていました。すべての要素がそうであるように、食べ物もまた「陰」と「陽」に分けることができ、それに応じて摂取しなければなりません。 

陰の食べ物は、軽やかでさわやかでエネルギッシュなものであり、一方、陽の食べ物は、リラックスして疲れをとるものです。陽の食べ物を摂りすぎると、エネルギーレベルが下がってしまいます。だからこそ、食べ物のバランスが大切なのです。 

例えば、動物性の食品はすべて「陽」とされています。動物性タンパク質の多い食事を想像してみてください。次にしたいことは、ベッドに潜り込んで深い眠りにつくことだと思います。 

陰の食品の例としては、葉物野菜、果物、穀物などがあります。砂糖も陰の部類に入ります。体が常にエネルギーに満ち溢れているわけではないので、陰の摂りすぎは害になります。 

食べ物にはエネルギーがあり、適切な種類の食べ物を適切なバランスで摂取すれば、心、体、魂に良い影響を与えることができます。 

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ジョージ・オオサワは日本の哲学者で、ホリスティックな生活を送ってもらうことを意図してマクロビオティックの食事法を紹介しました。 

瞑想や運動も含まれていますが、最も重要な役割を果たすのは食べ物です。 

食生活を整え、運動や瞑想などの健康的なライフスタイルを送ることで、確実に病気が減り、長期にわたる病気からも回復することができるのは言うまでもありません。マクロビオティックダイエットは、そのようなホリスティックな食事療法の一つです。 

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日本の代表的なマクロビオティックダイエットには何が入っているのか?

日本のマクロビオティック食事法は、自然食品を中心に構成されています。個人差はありますが、ここでは日本のマクロビオティックダイエットに共通する要素をいくつかご紹介します:

  • ホールグレイン

玄米、大麦、粟、キヌアなどの全粒粉が基本で、蒸したり茹でたりした穀物をよく食べます。

  • 野菜類

日本のマクロビオティックダイエットでは、調理した野菜と生野菜を豊富に摂ることが大切です。葉物野菜、根菜類、海藻類、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜、そして季節の野菜などが一般的です。

  • 豆類・豆類

大豆、レンズ豆、ひよこ豆、小豆などの豆類は、食事において重要なタンパク質と食物繊維の供給源となります。調理したり、発芽させたり、発酵させたりすることができます。

  • 海藻類

日本のマクロビオティックダイエットでは、海苔、ワカメ、昆布などの海藻類がよく食べられています。これらの栄養豊富な海藻類は、ヨウ素や微量元素などのミネラルを供給します。

  • 発酵食品

味噌、テンペ、納豆などの発酵大豆製品もよく含まれます。発酵食品は、腸の健康をサポートする有益なプロバイオティクスと酵素を提供します。

  • 魚介類の少量摂取

日本のマクロビオティックダイエットの中には、少量の魚介類を含むものがあり、通常、週に数回程度摂取します。オメガ3脂肪酸を多く含むサーモンやサバなどの魚類が好まれるかもしれません。

  • 天然甘味料

精製された砂糖の代わりに、大麦麦芽シロップ、玄米シロップ、少量のメープルシロップや蜂蜜などの天然甘味料を控えめに使用することができます。

  • 高品質なオイル

ごま油やオリーブオイルなどの上質な油を少量、料理やドレッシングとして使用します。精製油や水素添加油は基本的に避けます。

  • 調味料

醤油、たまり、海塩などの天然調味料や、ハーブやスパイスを使い、味を引き締めています。

  • 飲み物

日本のマクロビオティックダイエットで一般的な飲み物は、焙煎した穀物コーヒー、緑茶、ハーブティー、濾過した水などです。

日本のマクロビオティックダイエットでは、どのような食品を制限し、避けるべきでしょうか?

日本のマクロビオティックダイエットでは、一般的に制限されたり、避けられたりする食品があります。ここでは、この食事法で一般的に制限されている食品のリストを紹介します:

  • 加工食品

精製された穀物、包装されたスナック、ファーストフードなど、加工度の高い食品は一般的に避けられます。自然な食品を摂取することに重点を置いています。

  • 精製糖

白砂糖などの精製された甘味料は制限するか、大麦麦芽シロップ、玄米シロップ、メープルシロップ、蜂蜜などの天然代替品に置き換えます。

  • 乳製品

牛乳、チーズ、バターなどの乳製品は、通常、避けるか、控えめに摂取する。アーモンドミルクや豆乳のような植物性の代替品が好まれることもあります。

  • 肉類・家禽類

日本のマクロビオティックダイエットの信奉者の多くは、厳密に禁止されているわけではありませんが、肉や鶏肉を少量しか食べないか、完全に避けるようにしています。植物性のタンパク源に重点を置いています。

  • エッグス

卵は一般的に食事から制限されるか除外されますが、食事のバリエーションによっては少量であれば許可される場合もあります。

  • 高度な加工を施した油脂

植物油やマーガリンなどの精製油や水素添加油は、避けることが多いようです。代わりに、ごま油やオリーブオイルのような高品質の油を少量、調理に使用することがあります。

  • トロピカルフルーツ

バナナ、パイナップル、マンゴーなどの熱帯果実など、その土地に自生していない果物は、その土地の気候とのバランスが悪いという理由で、制限されることが多い。

日本式マクロビオティックダイエット中に守るべきルール

この日本食には、料理の作り方や食べ方などのルールがあります。

  • お腹が空いたときにだけ食べる。これが日本人のスリムな体格の秘訣なのでしょう。
  • 喉が渇いたときにだけ飲む。これは、世界中で言われている「1日に3、4、5リットルの水を飲め」という過剰なアドバイスとは相反するものです。体は水が必要なタイミングを知っているので、喉が渇いたと思ったら水を飲めば十分なのです。
  • 飲料水や料理に使う水をろ過・浄化する
  • 食べ物が口の中で液体になるまで、しっかりと噛んでください。あなたは、食べ物をすぐに飲み込んでしまう人ですか?ゆっくりとした時間の中で、食べ物がやわらかく、むにゃむにゃとした液体になるまで噛んでから、飲み込みましょう
  • 電子レンジや電気コンロを使って料理をしないでください。料理は火を使って調理するのが正しい方法です。
  • 木、ガラス、中国などの自然素材の調理器具のみで料理をすること
  • カフェイン、アルコール、フレーバー飲料、砂糖を加えた飲料を控える
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たくさんのルールがあるように思えるし、慣れるまで少し努力と時間がかかるものもある。しかし、一度これらを実践すれば、あなたの生活の一部になります。

これらのルールを厳格に守る人もいれば、生活環境、働く場所、利用できるものによって柔軟に対応する人もいます。 

日本式マクロビオティックダイエットを実践することで得られる健康効果

日本のマクロビオティックダイエットを実践すると、いくつかの健康効果が期待できると言われています。 

日本のマクロビオティックダイエットに関する科学的な研究は限られていますが、その原則の多くは、健康的な食事パターンに合致しています。 

ここでは、この食事法に関連する健康効果をいくつか紹介します:

  • バランス栄養学

日本のマクロビオティックダイエットは、全粒粉、野菜、豆類などの植物性食品を重視し、栄養素をバランスよく摂取することができます。これは、充実した栄養価の高い食事に貢献することができます。

  • 食物繊維を多く含む

全粒粉、野菜、豆類に重点を置いた食事は、食物繊維を多く含む傾向があります。食物繊維を十分に摂取することは、消化の改善、心臓病のリスク低減、体重管理の改善につながります。

  • 抗酸化物質が豊富な食品

野菜や海藻、大豆発酵食品など、抗酸化物質を多く含む食材を使った食事です。抗酸化物質は、さまざまな慢性疾患に関連する酸化ストレスに対抗するのに役立ちます。

  • 加工食品を減らす

加工食品や精製食品を避けることで、砂糖や不健康な脂肪、人工添加物の摂取を最小限に抑えることができるダイエット法です。これにより、健康全般をサポートし、肥満、糖尿病、心血管疾患などのリスクを低減することができます。

  • オメガ3脂肪酸

日本版マクロビオティックダイエットの一部では、少量の魚介類を取り入れることで、心臓の健康、脳の機能、炎症の管理に有効なオメガ3脂肪酸を摂取することができるそうです。

  • マインドフルイーティングプラクティス

この食事法では、ゆっくりとしたペースで食事をし、よく噛んで、食事を味わうというマインドフルな食事が推奨されています。これにより、消化を促進し、食事量をコントロールし、食事を全体的に楽しむことができます。

  • 地元で採れた旬の食材を使った料理

地元で採れた旬の食材に重点を置くことで、鮮度を高め、食品製造による環境への影響を最小限に抑えます。また、地域のフードシステムとのつながりも促進されます。

マクロビオティック・ダイエットの生活への取り入れ方

最近では、ほとんどの材料が近くのファーマーズマーケットやオーガニックスーパーで手に入ります。 

日本のマクロビオティックの食事は、丸ごとの食材を食べることを基本としています。魚、ナッツ、種子、ドライフルーツなどを時々食べますが、その際には陰の食材もたくさん食べてバランスをとりましょう。

 まずは、玄米と、ブロッコリー、カリフラワー、葉野菜、でんぷん質の多い根菜類、インゲン豆などの野菜を揃えることから始めるとよいでしょう。 

豆腐、テンペ、味噌など、どれも食料品の中に入れておきたいものばかりです。豆腐、テンペ、味噌などを常備しておけば、食事の準備を簡単に、素早く、そして美味しいものにすることができます。 

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筋金入りの非ベジタリアンが移行する際には、肉への欲求を満たすのにも役立ちます。栄養満点でありながら、消化器系への負担が少ないのです。

飽きっぽい初心者の方は、全粒粉やひよこ豆粉、オートミールなどの穀物粉を使って、お気に入りの麺やパスタをアレンジしてみてはいかがでしょうか。 

日本のマクロビオティックの食事やライフスタイルは、健康な体と心のために、うまく、満足のいくように続けられるものです。 

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始めたばかりの頃は大変ですが、効果は絶大ですから、あきらめないでください。経験豊富なフォロワーの多くは、ブログや本を参考にしたり、何年もこのダイエットを続けている人のアドバイスを受けたりすることを勧めています。 

また、食事療法やライフスタイルへの適応方法を学ぶために、いくつかのクラスがあります。

ジャパニーズ・マクロビオティック・ダイエットよくある質問

日本のマクロビオティックダイエットで豆腐は食べられますか?

そうですね、豆腐は日本のマクロビオティックの食事でよく食べられています。マクロビオティックは、全粒穀物、野菜、豆、発酵食品を重視する食事法で、豆腐はこの枠に当てはまります。大豆から作られる豆腐は、植物性タンパク質の良い供給源であり、マクロビオティック料理では動物性食品の代用品としてよく使われます。

焼く、煮る、炒めるなど様々な調理法があり、スープやシチュー、サラダなど様々な料理に取り入れることができます。

日本のマクロビオティックダイエットでアボカドを食べることができますか?

アボカドは一般的に、日本のマクロビオティックの伝統的な食事とは考えられていません。マクロビオティックのアプローチは、地元の、季節の、全体の食品を強調し、アボカドは、マクロビオティックが実践されているすべての地域のネイティブではありません。しかし、個人差や好みによって、時折アボカドを摂取することは可能である。

マクロビオティックの食事にアボカドを取り入れる際には、資格を持った施術者や栄養士に相談し、個別に指導を受けることをお勧めします。

日本のマクロビオティックダイエットでバナナは食べられますか?

バナナは日本の伝統的なマクロビオティックの食事に含まれることは一般的ではありません。マクロビオティックのアプローチは、地元で手に入る旬の食材を優先しており、バナナはマクロビオティックが実践されているすべての地域に自生しているとは限りません。

さらに、バナナは熱帯果実とされ、マクロビオティックの原則によれば体を冷やす性質があり、食事で望ましいエネルギーバランスと一致しない場合があります。

日本のマクロビオティックダイエットで鮭は食べられますか?

日本の伝統的なマクロビオティック食事法では、魚を取り入れることが多く、鮭も魚の一種です。しかし、マクロビオティックダイエットの具体的なガイドラインや制限事項は、個人や実践者によって異なる可能性があることに留意する必要があります。

マクロビオティックでは、一般に、地元で採れた食材を丸ごと使い、加工を最小限に抑えた食品を重視します。サーモンを含む魚は、赤身肉の陰の性質(収縮性)に比べ、より陽(拡大性)の食品と考えられています。栄養価の高さやオメガ3脂肪酸の供給源として、少量の魚を食事に取り入れる実践者もいます。

日本のマクロビオティックダイエットでコーヒーは飲めますか?

伝統的なマクロビオティック食事法では、コーヒーは一般的に推奨されておらず、また含まれていません。マクロビオティックのアプローチでは、加工されていない自然な食品の摂取を推奨しており、コーヒーは体のエネルギーバランスを崩す刺激的な飲料とみなされています。

コーヒーには、中枢神経系を刺激するカフェインが含まれています。覚醒度を高め、一時的にエネルギーを補給することができますが、体内のバランスを崩し、エネルギーの自然な流れを阻害する可能性もあります。 

さらに、コーヒーは、人によっては睡眠、消化、および全体的な幸福に悪影響を及ぼす可能性がある。

日本のマクロビオティックダイエットでジャガイモは食べられますか?

ジャガイモはマクロビオティックの食事に含まれることがありますが、一般的にその摂取は制限されるか、控えめに使用されます。 

マクロビオティックのアプローチは、陰と陽のエネルギーのバランスを重視し、地元で採れた食材を丸ごと、そして最小限の加工で食べることを重視しています。

じゃがいもは体を冷やす性質があるため、マクロビオティックでは陰の食品とされています。副菜として、あるいはスープやシチューなどの料理の材料として、少量ずつ使われることが多いようです。 

サツマイモやカブやパースニップなどの根菜類など、接地性が高く、デンプン質が少ない品種を選ぶのが一般的です。

トマトはマクロビオティック?

トマトは一般的に、伝統的なマクロビオティックの食事では主食として扱われません。マクロビオティックのアプローチは、陰と陽のエネルギーのバランスを重視し、丸ごと、地元で採れたもの、最小限の加工食品に重点を置いています。

トマトはマクロビオティックでは、より陰(膨張)的な食品とされています。トマトは体を冷やす性質があり、酸性に傾くこともあるため、バランスを崩す可能性があるとみなされることもあります。しかし、マクロビオティックの食事にトマトを取り入れるかどうかは、個人や実践者により異なります。

ケールはマクロビオティック食品なのか?

そう、ケールはマクロビオティックの食事に適した食材とされているのです。ケールは栄養豊富な葉物野菜で、様々なビタミン、ミネラル、ファイトケミカルを摂取できます。食物繊維を多く含み、健康への効果が期待できることから、よく評価されています。

マクロビオティックの考え方では、地元で採れた食材を丸ごと食べることが重視されますが、ケールもその枠に当てはまります。スープ、炒め物、サラダ、副菜など、マクロビオティックの様々な料理に活用できます。 

しかし、マクロビオティックの食事では、他の野菜や全粒粉、豆類などの植物性食品をバランスよく取り入れることが重要です。

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